Dieta osób aktywnych zimą

Jak odżywiać się zimą przy regularnych treningach?

Zimą trenujemy inaczej: mniej spontanicznego ruchu na zewnątrz, mniej spacerów, a więcej siłowni i treningów w zamkniętych pomieszczeniach. Częściej doświadczamy też spadków energii, gorszego nastroju i większej ochoty na coś słodkiego. Nie wynika to z naszej słabej woli. To efekt biologii – krótszy dzień i mniejsza ilość energii słonecznej oznaczają spowolnienie w naturze.

Tradycyjnie był to czas mniejszej aktywności i ostrożnego wydatkowania energii potrzebnej do ogrzania organizmu i przetrwania do wiosny. Tak było przez setki lat – do momentu, gdy pojawiło się ogrzewanie w domach oraz odzież zapewniająca komfort niezależnie od warunków atmosferycznych.

Dziś nie musimy zwalniać tempa życia aż tak bardzo, jednak ilość światła słonecznego i niższe temperatury nadal mają na nas duży wpływ. Zimą szczególnie warto zwrócić uwagę na wartość energetyczną diety w odniesieniu do jej wartości odżywczej, ponieważ organizm może chcieć odkładać nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Dieta zimowa dla osób aktywnych – na co zwrócić uwagę?

Z tych powodów zimą dieta osób aktywnych powinna być w większym stopniu dopasowana do aktywności fizycznej i działać jak stabilizator: wspierać odporność, regenerację oraz poziom energii w odniesieniu do zaplanowanych treningów.

Zimą wygrywa prostota: mniej przetworzonego jedzenia, więcej prawdziwego paliwa. Jeśli miałabym wskazać jedną rzecz, która w chłodnych miesiącach robi największą różnicę u osób trenujących, byłoby to ograniczenie żywności ultraprzetworzonej.

Zimą łatwiej sięgamy po gotowe przekąski, słodkie kawy, batoniki po treningu czy szybkie dania, gdy nie mamy ochoty gotować. Problem polega na tym, że ultraprzetworzona żywność daje krótką ulgę, a następnie powoduje wahania energii, większy apetyt oraz słabszą regenerację – m.in. przez większe obciążenie wątroby dodatkami chemicznymi.

Zamiast myśleć w kategoriach zakazów, warto wprowadzić prostą zasadę: około 80% posiłków przygotowywać samodzielnie z naturalnych produktów, a pozostałe 20% mogą stanowić dania gotowe (o ile nie są to wyłącznie słodycze i chipsy). Zimą organizm potrzebuje więcej energii na termoregulację, pracę układu odpornościowego i regenerację potreningową. Dlatego najlepiej karmić go tym, co naprawdę odżywia.

Warzywa, owoce i tłuszcze w diecie zimowej

Zimą warzywa i owoce, które w większości trafiają do nas z dalekich krajów, często mają niższą wartość odżywczą. Warto sięgać po naturalne kiszonki, które dodatkowo wspierają florę jelitową, oraz po polskie mrożonki, zachowujące większość wartości odżywczych.

Niezbędnym elementem zimowej diety są również zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek dobrej jakości, prawdziwe masło, domowe rosoły i tłuste ryby.

Baza zimowego odżywiania dla osób aktywnych

Co najlepiej sprawdza się u moich podopiecznych, którzy są aktywni przez cały rok?

• solidne źródło białka w każdym głównym posiłku (lepsza sytość i regeneracja mięśni),
• warzywa w dwóch wersjach: kiszone i gotowane,
• węglowodany dopasowane do treningu, a nie do emocji (więcej w dni cięższe, mniej w lżejsze),
• konsekwentnie mniej pustych kalorii z przekąsek.

Zimą jestem ogromną fanką ciepłych posiłków. Dają one komfort, szybciej regulują apetyt i często poprawiają trawienie. Osoby, które zimą jedzą głównie kanapki i sałatki, bardzo często kończą na wieczornym podjadaniu, błędnie przypisując to brakowi silnej woli. Czasem wystarczy dodać do kolacji gorącą, gęstą zupę, aby problem zniknął.

Zupy, rosoły i dania jednogarnkowe

Zimą stawiamy na bazę, która nigdy się nie nudzi: zupy kremy (dyniowa, pomidorowa, brokułowa), gulasze, curry, leczo, pieczone warzywa i ziemniaki. Moją tajną bronią jest prawdziwy rosół na kościach wołowych lub kurzych łapkach – z warzywami, ale bez makaronu.

Rosół to nie tylko pożywna zupa. Dla osoby aktywnej jest świetnym źródłem mikroelementów, witamin i kolagenu. Doskonale reguluje apetyt – często jeden kubek wystarcza, aby ograniczyć ciągłe podjadanie.

Jeśli wracasz późno z treningu i odczuwasz wilczy głód, zacznij od miski ciepłej zupy lub bulionu, a dopiero potem zjedz właściwy posiłek. Bardzo często okazuje się, że głód był przede wszystkim sygnałem zmęczenia mięśni i układu nerwowego.

Zdrowe tłuszcze i witamina D zimą

Zimą szczególną uwagę zwracamy na odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów oraz poziom witaminy D. Tłuszcze stabilizują energię, wspierają produkcję hormonów i komórek układu nerwowego oraz pomagają utrzymać sytość, gdy naturalnie rośnie apetyt.

Najprostsze rozwiązanie to codzienne dodawanie 1–2 porcji zdrowych tłuszczów do posiłków: oliwa z oliwek (ok. 30 ml), pół awokado, garść orzechów lub pestek oraz śniadania z jajkami. Kilka razy w tygodniu warto sięgać po tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy sardynki.

W okresie zimowym w Polsce powszechny jest niedobór witaminy D. Jest ona w rzeczywistości hormonem kluczowym dla odporności, regeneracji i gospodarki hormonalnej. W diecie znajdziemy ją głównie w tłustych rybach i żółtkach jaj. Suplementację warto prowadzić świadomie – najlepiej po oznaczeniu poziomu 25(OH)D i konsultacji ze specjalistą.

8 zasad zimowego odżywiania dla osoby aktywnej

1. Ogranicz przetworzone jedzenie i gotowe dania – zimą szczególnie obniżają energię.
2. Jedz więcej ciepłych posiłków (zupy, gulasze, zapiekanki z mięsa i warzyw).
3. Włącz 2–4 razy w tygodniu prawdziwy rosół – to minerały, witaminy i wsparcie dla trawienia.
4. Jedz białko w każdym głównym posiłku – wspiera regenerację i sytość.
5. Dbaj codziennie o zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado, tłuste ryby).
6. Ilość węglowodanów dopasuj do obciążeń treningowych.
7. Zadbaj o witaminę D w diecie i rozsądną suplementację.
8. Zimą planuj prosto i powtarzalnie – konsekwencja wygrywa z motywacją.

Konsultacje dietetyczne w AWFiS w Gdańsku

Jeśli trenujesz regularnie i chcesz dopasować dietę do swojego sportu, celów sylwetkowych oraz regeneracji, warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem sportowym w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Dobrze zaplanowana zimowa dieta potrafi zrobić ogromną różnicę nie tylko w formie sportowej, ale również w motywacji i samopoczuciu.