14 sty 2026

Nawodnienie zimą

Nawodnienie zimą – dlaczego jest kluczowe i jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Zimą wiele osób przestaje zwracać uwagę na nawodnienie organizmu. Nie jest gorąco, pocimy się mniej niż latem, a uczucie pragnienia pojawia się rzadziej. W efekcie nawadnianie zimą schodzi na dalszy plan, co może prowadzić do spadku energii, gorszej koncentracji, bólów głowy, zwiększonego apetytu oraz większej podatności na infekcje.

Co więcej, niedostateczne nawodnienie zimą może powodować uczucie zimna i przewlekłe zmęczenie – nawet wtedy, gdy śpimy odpowiednią liczbę godzin. Paradoksalnie, mimo mniejszej utraty wody, ryzyko odwodnienia zimą bywa większe niż latem. Dlaczego? Ponieważ sygnał pragnienia jest słabszy, a powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach jest bardzo suche.

Dlaczego nawodnienie zimą jest tak ważne?

Nawodnienie to nie tylko ilość wypitej wody, ale bilans płynów – czyli to, ile dostarczasz organizmowi, a ile tracisz.

Zimą tracimy wodę w inny sposób niż latem:

  • oddychamy suchym, chłodnym i ogrzewanym powietrzem,

  • częściej pijemy kawę, herbatę i gorące napoje, które u części osób zwiększają diurezę,

  • ubieramy się warstwowo, a organizm poci się – choć pot nie paruje tak widocznie,

  • trenujemy głównie w pomieszczeniach (siłownia, fitness, basen), tracąc wodę i elektrolity, ale nie odczuwając tego tak intensywnie jak latem.

Wszystko to sprawia, że nawodnienie organizmu zimą wymaga większej świadomości i planu.

Ile pić zimą i jak rozpoznać odwodnienie?

Gdy odczuwasz pragnienie, oznacza to, że organizm już ma niedobór wody i uruchomił mechanizmy oszczędzania. Dlatego zimą najlepiej sprawdza się strategia proaktywna – pijesz regularnie, zgodnie z planem, a nie dopiero wtedy, gdy poczujesz potrzebę.

Nie istnieje jedna uniwersalna norma dla wszystkich. Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od:

  • masy ciała,

  • poziomu aktywności fizycznej,

  • temperatury otoczenia,

  • diety (np. wysoka podaż białka i błonnika zwiększa zapotrzebowanie),

  • ilości sodu i elektrolitów w organizmie.

Praktyczna zasada:

  • 30–35 ml wody na kg masy ciała dziennie
    (np. osoba 70 kg: ok. 2,1–2,45 l płynów)

    • dodatkowo przy treningu ok. 0,5–1 l na godzinę wysiłku

Najprostszy wskaźnik nawodnienia

Kolor moczu:

  • jasnosłomkowy – prawidłowe nawodnienie,

  • ciemny, rzadko oddawany – odwodnienie.

Uwaga: suplementy z witaminą B2 mogą intensywnie barwić mocz na żółto – to nie zawsze oznaka odwodnienia.

 

Jak prawidłowo nawadniać się zimą?

Skuteczne nawodnienie zimą to połączenie:

  • wody,

  • elektrolitów,

  • ciepłych, nawadniających płynów.

Nawodnienie od rana

Po nocy jesteśmy naturalnie odwodnieni. Zanim sięgniesz po kawę:

  • wypij 2 szklanki wody w temperaturze pokojowej lub lekko ciepłej,

  • pij małymi łykami.

Dobrym rozwiązaniem jest dodanie:

  • kilku kropel soku z cytryny,

  • szczypty soli (np. kłodawskiej lub himalajskiej).

To prosty elektrolit, który może zmniejszyć bóle głowy, poprawić koncentrację i stabilizować energię – szczególnie jeśli czeka Cię dzień pełen obowiązków lub trening.

Elektrolity – klucz do skutecznego nawodnienia

Elektrolity (sód, potas, magnez i inne mikroelementy) są niezbędne do prawidłowego nawodnienia komórkowego. Choć organizm składa się głównie z wody, komórki komunikują się dzięki impulsom elektrycznym – a te nie mogą prawidłowo przepływać bez elektrolitów.

Picie samej wody, bez uzupełniania elektrolitów, może prowadzić do:

  • uczucia ociężałości,

  • „spuchnięcia”,

  • bólów głowy,

  • skurczów,

  • spadku wydolności i koncentracji.

Dlatego nie bój się soli, zwłaszcza jeśli jesteś aktywna fizycznie lub intensywnie pracujesz umysłowo. Jeśli jednak masz nadciśnienie, choroby nerek lub problemy kardiologiczne – ilość soli i elektrolitów skonsultuj indywidualnie z lekarzem.

Ciepłe płyny też nawadniają

Do bilansu płynów zaliczają się również:

  • herbaty ziołowe,

  • napary imbirowe,

  • woda z cytryną,

  • bulion.

Zimą świetnie sprawdza się strategia termosowa – np. 1 litr ciepłego naparu z imbirem i cytryną popijany przez cały dzień.

Kawa nie odwadnia tak bardzo, jak się powszechnie uważa, jednak u części osób zwiększa diurezę.

Prosta zasada:

  • do każdej kawy dodaj szklankę wody,

  • nie zaczynaj dnia wyłącznie od kawy.

Nawodnienie a trening zimą

Podczas wysiłku pij w trakcie, a nie dopiero po treningu.

Sprawdzona strategia przy treningu >30 minut:

  • 300–500 ml wody z elektrolitami 60–90 minut przed treningiem,

  • kilka łyków w trakcie,

  • po treningu ponownie woda z minerałami
    (szczególnie po saunie lub intensywnych zajęciach).

7 kroków do prawidłowego nawodnienia zimą

  1. Zacznij dzień od 2 szklanek ciepłej wody z solą przed pierwszą kawą

  2. Przyjmij zasadę: 1 szklanka płynu na 10 kg masy ciała

  3. Miej zawsze na widoku butelkę lub termos (ok. 1 l)

  4. Do każdej kawy wypij szklankę wody lub naparu

  5. Wybieraj ciepłe płyny – szczególnie w pracy

  6. Przy aktywności i poceniu stosuj elektrolity lub wodę z odrobiną soli

  7. Regularnie obserwuj kolor moczu

Indywidualna strategia nawodnienia

Jeśli chcesz dostosować nawodnienie zimą do swoich treningów lub diety, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.
W Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku pracują specjaliści, którzy pomogą dobrać praktyczną strategię – bez skrajności, bez zgadywania i z myślą o Twoim zdrowiu.