01 cze 2022

10 000 kroków dziennie – CHODZENIE JEST PROSTE I NIC NIE KOSZTUJE!

Od kilku lat panuje moda na 10 000 kroków dziennie. Na czym ona polega? Chodzi o to, aby każdego dnia zrobić podaną ilość kroków. Wielu ludzi, zwłaszcza ci spragnieni nowinek, ruszyli więc w plener i zaczęli liczyć kroki. A że łatwo się pogubić licząc do 10 tysięcy, w sklepach pojawiły się krokomierze, a na naszych smartfonach aplikacje do liczenia kroków. Taki wysiłek jest bardzo potrzebny, ponieważ nasz układ kostny nie jest przeznaczony do siedzenia, tylko do poruszania się. Pomaga w odchudzaniu, polepsza samopoczucie, dotlenia.

Rób kroki w domu

Nie zawsze jednak mamy dość czasu na spacer po parku. Czasami zniechęca nas brzydka pogoda, katar lub inne problemy, które uniemożliwiają wyjście z domu. Warto wtedy zrobić kroki w domu i połączyć je z treningiem.

Dla kogo?

Taki trening polecamy wszystkim. Zarówno osobom młodszym, jak i seniorom. Ludziom otyłym, z nadwagą. A także tym, którzy próbująwrócić do formy po przebytej chorobie.

Skąd mam wiedzieć, ile zrobiłam/zrobiłem kroków?

Aplikacje w smartfonach, są aplikacje w zegarkach, które również mierzą liczbę kroków oraz ile kalorii zostało spalonych podczas spaceru.

Najnowsze doniesienia naukowe przedstawiają dane:

– Badania potwierdzają korzyści płynące z 10 000 kroków dziennie na skład masy ciała, ciśnienie krwi, poziom lipidowy.

-10 000 kroków dziennie z prędkością większą niż 100 kroków na minutę zwiększa korzyści zdrowotne.

– Za alternatywną rekomendację aktywności fizycznej dla zdrowia publicznego uznano chodzenie 10 000 kroków dziennie, które można porównać do 150 minut (2, 5 godz.) ćwiczeń o umiarkowanej aktywności w ciągu tygodnia: podnoszenie/przenoszenie średnich ciężarów (<20 kg), aktywne zaangażowanie się w gry i zabawy z dziećmi, spokojne pływanie- żabką, spokojna jazda na rowerze.

Zachęcamy do długich spacerów w celu poprawienia samopoczucia i zdrowia! Od dziś liczymy kroki J

  Ciekawostki:

– Jeden krok u dorosłej osoby wynosi 60-80 cm, dlatego dokładna ilość kroków będzie zależna od jego długości.

– 10 tysięcy kroków to 75 cm x 10 000, czyli 7,5 km dla przeciętnego mężczyzny

– 10 tysięcy kroków to 60 cm x 10 000, czyli 6 km dla przeciętnej kobiety

– Czas potrzebny na pokonanie 10 tysięcy kroków zależny jest od naszego tempa chodzenia. Tak jak w przypadku długości kroków będzie to kwestia indywidualna, jednak i tutaj możemy przyjąć pewne założenia. Poruszając się umiarkowanym tempem, przeciętna osoba powinna pokonywać około 100 kroków/ minutę, a poruszając się żwawym tempem – około 130 kroków / minutę.Oznacza to, że poruszając się umiarkowanym tempem, pokonamy 10 tysięcy kroków w około 1 h 40 min. Poruszając się żwawym tempem, pokonamy je w 1 h 17 min

– w ciągu dwóch minut wykonamy ok. 220-230 kroków

– wejście na 3 piętro to ok. 70 kroków (nie korzystaj z windy) dla zdrowotności wchodź po schodach

– kroki liczą się wszędzie (w domu, w pracy)

– w ciągu godziny tańca wykonamy ok. 7, 5 tys. kroków – jeżeli tempo będzie takie jakie podczas naturalnego maszerowania…ale jeżeli przyspieszymy ruch, czyli będzie on bardziej dynamiczny i utrzymamy go w stałym tempie to ilość kroków się zwiększy.

– człowiek ma ok. 640 mięśni, podczas chodu pracuje ok. 300!

Kalorie

– jeśli Twój spacer będzie krótki i powolny – spalisz na nim mniej kalorii. Długi, żwawy spacer pozwoli Ci spalić znacznie więcej kalorii w tym samym czasie.

– jeśli na ten sam spacer wybierze się 20 osób, szliby tak samo długo i tak samo szybko, to i tak każdy z nich spali inną ilość kalorii, ponieważ spalanie kalorii zależy od (jest to kwestia indywidulana):

  1. wieku, wagi, wzrostu, płci i składu ciała – im więcej % tkanki mięśniowej, tym większy wydatek energetyczny np. kobieta (mowa o mnie), która waży 54 kg. i ma 157 cm wzrostu może spalić w ciągu 10 tys. kroków ok. 420 kcal

mgr Justyna Bolek-Adamek