01 Mar 2021

Jak korzystać z sauny

Słowo sauna pochodzi z języka fińskiego i oznacza pewnego rodzaju kąpiel. Do niedawna była uznawana za ekstrawagancję i rozrywkę dla elit, współcześnie korzystać może z niej każdy. Dzięki swoim właściwościom sauna cieszy się dużym powodzeniem m.in. na siłowniach czy w ośrodkach odnowy biologicznej. Zalecana jest jako zabieg relaksujący i poprawiający samopoczucie, jako zabieg higieniczny i kosmetyczny oczyszczający skórę i polepszający jej jakość, a także w celu poprawy wydolności osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Stosowana jest również jako zabieg leczniczy w nerwicach wegetatywnych, nawracających infekcjach układu oddechowego i narządu rodnego, w zaburzeniach krążenia żylno-chłonnego bez uszkodzeń naczyń, w chorobach przeciążeniowych kręgosłupa i stawów, w chorobach reumatycznych w okresie remisji, w obniżonej przemianie materii, zaburzeniach gospodarki lipidowej.

Istnieją różne rodzaje sauny. Sauna fińska, czyli sucha, to propozycja dla najbardziej wymagających. Jeśli źle znosimy bardzo wysoką temperaturę, która w tym przypadku sięga 90-110 st. Celsjusza przy wilgotności 5-15%, można skorzystać z sauny rzymskiej tzw. parowej o temperaturze 70-90 st. Celsjusza (wilgotność 25-35%) lub sauny parowo-ziołowej tzw. tylarium o temp. 45-65 st. Celsjusza (wilgotność 40-65%).  Coraz częściej korzystamy również z sauny na podczerwień, biosauny, czy sauny błotnej. Każdy powinien dobrać dla siebie rodzaj sauny, aby pomóc swojemu organizmowi. Zasada: NIE RÓB NIC NA SIŁĘ.

Sauna sucha – podstawowe informacje i zasady korzystania

Skupimy się w tej edycji na saunie suchej. Jest ona najpopularniejszym zabiegiem, w którym podczas korzystania z jej walorów najczęściej popełniane są błędy metodyczne. Sauna sucha polega na przegrzewaniu ciała w gorącym, suchym powietrzu w kabinie sauny oraz okresowej zimnej kąpieli powietrznej, często w połączeniu z zimnym zabiegiem wodoleczniczym. Jest to więc kąpiel zmiennocieplna (kontrastowa) wykonywana w gorącym środowisku powietrznym i zimnym wodnym.

Czas jednego cyklu (przegrzanie, schłodzenie) wynosi 16-24 min. Stosuje się do 3 cykli: 1 cykl – przegrzanie w saunie, ochładzanie ustroju; 2 cykl – przegrzanie w saunie, ochładzanie ustroju; 3 cykl – przegrzanie w saunie, ochładzanie ustroju. W każdym cyklu kąpieli w saunie należy zadbać o dobre ogrzanie i oziębienie organizmu. UWAGA!!! Czas przeznaczony na zabieg to około 1,5 do 2 godzin, najlepiej wieczorem po zakończonych obowiązkach.

Ze względów bezpieczeństwa pamiętajmy, by nie przebywać w saunie samodzielnie, w przypadku złego samopoczucia przerwać kąpiel w saunie, czas jednego wejścia do sauny (przegrzanie) nie powinien przekraczać 15 minut, optymalny czas 8-12 minut.

Najniższa temperatura panuje przy podłodze ok. 40 st. C przy wilgotności 20-60 %, na poziomie I ławki na wys. 45 cm od 40 do 50 st. C przy wilgotności 13-37%; na poziomie II ławki na wys. 90 cm ok. 60 st. C przy wilgotności 8-23%; na poziomie III ławki na wys. 135 cm od 70 do 80 st. C, a wyżej do 130 st. C przy wilgotności 5-15%.

Bardzo istotne jest odpowiednie przygotowanie. Przed zabiegiem należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, nie powinniśmy być głodni, ani też przejedzeni. Mierzymy tętno (pod koniec pierwszego seansu nie powinno przekraczać wartości wyjściowej o 50-60%, po 5 min. w okresie przerwy między seansami o 5-10%, w czasie drugiego seansu o 70-80%). Mierzymy ciśnienie krwi (po saunie obserwuje się wzrost skurczowego ciśnienia tętniczego krwi o 20-30% z szybkim powrotem do wartości wyjściowych). Należy wejść pod ciepły natrysk, a następnie dokładnie się wytrzeć. Na twarz można nałożyć krem ochronny, a na głowę specjalny filcowy kapelusik jako ochronę przed przesuszeniem włosów i przegraniem głowy.

FAZA PRZEGRZANIA:

– do sauny należy wejść nago i jeżeli jest to możliwe, położyć się na ręczniku. Jeżeli nie jest to możliwe, przyjmujemy tzw. pozycję embrionalną (w pozycji siedzącej przyciągamy kolana do klatki piersiowej, obejmujemy podudzia rękoma, a głowę przybliżamy do kolan);

– zaczynamy, przy trzech cyklach kąpieli w saunie od poziomu pierwszego, przechodząc coraz wyżej. Uwaga! Niedopuszczalne jest rozpoczynanie zabiegu od najwyższego poziomu;

minutę przed wyjściem z sauny przyjmujemy normalną pozycję siedzącą, aby przystosować krążenie krwi do pionowej postawy ciała (ochrona przed tzw. szokiem ortostatycznym);

– podczas kąpieli w saunie można schładzać twarz i okolice serca zimną wodą (przegrzanie ciała powoduje utratę dużej ilości wody wraz z potem, co wpływa na zagęszczenie krwi i przesunięcie wody z produktami komórkowej przemiany materii z płynu śródtkankowego do krwi, a z krwi do potu. Jest to proces oczyszczania komórek z metabolitów). 

FAZA SCHŁADZANIA

– w małym basenie z zimną wodą;

– zimny natrysk (strumień chłodnej wody do 18 st. Celsjusza kieruje się, zaczynając od stóp wzdłuż kończyn dolnych na tułów, następnie od dłoni wzdłuż kończyn górnych na klatkę piersiową, na końcu polewa się twarz, kark, tułów);

wyjście na zimne powietrze z ewentualnym nacieraniem się śniegiem;

– po ochłodzeniu całego ciała, wskazane jest ogrzanie bardzo ciepłą wodą stóp i podudzi;

schłodzenie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w pierwszej fazie i rozszerzenie w drugiej; ta odruchowa reakcja naczyń krwionośnych stanowi czynnik leczniczy sauny, powoduje przerwanie utraty ciepła, oraz ułatwienie dopływu krwi do serca ze zmniejszeniem  tętna. W czasie ogrzewania i w przerwach podczas chłodzenia nie można pić. Niewielkie ilości płynu można wypić dopiero po 20-30 minutach od ostatniego wyjścia z kabiny sauny. Nie wolno spożywać alkoholu zarówno przed, w trakcie jak i po.

ODPOCZYNEK

– w przypadku zabiegu regeneracyjnego czas wypoczynku, to czas powrotu tętna do wartości wyjściowej;

– w przypadku budowania wydolności, wchodzimy ponownie do sauny na podwyższonym tętnie;

– po ostatnim wyjściu z kabiny grzewczej odpoczywać należy w pozycji leżącej przez 15-20 minut. 

Zmiany w poszczególnych fazach kąpieli wywołują wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Sauna pobudza gruczoły dokrewne i stymuluje układ odpornościowy, rozluźnia napięte mięśnie i zrosty, zwiększa ruchomość stawów oraz oczyszcza skórę ze złuszczającego się nabłonka. W wyniku działania sauny na organizm następuje wzrost ukrwienia i przemiany materii w mięśniach, a elastyczność narządów ruchu poprawia się. Istotny jest również hartujący aspekt działania sauny. Zanim jednak skorzystamy z tego zabiegu, należy zapoznać się z przeciwwskazaniami do kąpieli w saunie, do których należą: poważne uszkodzenia naczyń; nieustabilizowana choroba wieńcowa; zaburzenia krążenia mózgowego; zaburzenia krzepnięcia; ostre choroby infekcyjne i choroby zakaźne; obecność w organizmie wirusa HIV; nadczynność tarczycy; nieustabilizowana cukrzyca; jaskra; niektóre choroby psychiczne (np. schizofrenia); choroby nowotworowe do 5 lat od wyleczenia; niektóre choroby układu nerwowego (np. epilepsja).

dr Małgorzata Kawa